Consejos para empezar a hacer ejercicio

Consejos para empezar a hacer ejercicio

Cumplir nuestra meta de tener una vida más saludable siempre resulta difícil. Sin embargo, existen algunos trucos que nos ayudan a generar el hábito y a ver resultados más rápido. Por eso, hoy te traemos algunos consejos útiles y sencillos que te servirán a empezar a hacer ejercicio y a ser más saludable.

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Muchas veces nos prometemos empezar a cuidarnos, hacer ejercicio, ir con más frecuencia al médico, entre otros. Sin embargo, encontramos la manera de poner una excusa a tal objetivo. Queremos contarte que con hábitos tan sencillos como establecer un horario y un plan acertado puedes lograr grandes resultados y sumar a tu bienestar físico y emocional.

Ten en cuenta que es mejor recibir orientación de un profesional antes de empezar a hacer ejercicio. De esta manera podrás establecer una rutina de ejercicios, fijar tus objetivos diarios, semanales o mensuales y, ante todo, evitar realizar movimientos mal ejecutados o que te provoquen algún daño.

Además, recurre a ejercicios que no necesariamente sean en un gimnasio para que no caigas en la monotonía y pierdas el entusiasmo. Practica bicicleta, camina por el campo, realiza Yoga, existen muchas maneras diferentes de mantenerte activo.

Un error común, al empezar a hacer ejercicio y sin importar el lugar donde decidas hacerlo, es no realizar un calentamiento previo. Empieza con movimientos de articulación y fortalecimiento de las articulaciones, e intenta incorporar a tu rutina unos cuantos minutos de cardio.

Recuerda que con Seguralia puedes adquirir planes de Pólizas de Salud y de Medicina Prepagada que incluyen programas de vida saludable y acceso directo a especialistas que te pueden guiar en tu objetivo de ser más saludable. Toma la decisión y suma a tu propio bienestar y al de los que más quieres.

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Estilo de vida: complementa tu dieta de la forma más natural

Complementa tu dieta de la forma más natural

Todos conocemos la importancia de llevar una buena alimentación. Por eso hoy complementa tu dieta de la forma más natural con Diana Rojas, nutricionista y dietista egresada de la Universidad Javeriana, y pionera en el área de medicina y nutrición funcional, una línea nueva de manejo del área nutricional que busca las causas (de las patologías y trastornos alimenticios) y no solo los síntomas.

Esta profesional, quien además de ser coach cuenta con una maestría en nutrición, salud y actividad física de la Universidad Internacional de Valencia, nos dejó sus consejos en cuanto a cómo llevar un estilo de vida con una alimentación más natural.

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¿Cómo lograr un balance alimenticio que no caiga en excesos?

Primero hay que informarse y entender qué es una etiqueta nutricional. Lastimosamente en Colombia no tenemos los sellos sintetizados, sino todavía es una tabla. Esto hace que aún se identifiquen únicamente las calorías, comportamiento que no es importante dentro de la alimentación diaria, pues se debe mirar todos los componentes y los ingredientes de los alimentos, no solo uno.

Además, en este momento estamos bombardeados con muchos de los alimentos que nos ofrece la industria, y estos son llenos de azúcar; ingrediente que es un detonante inflamatorio que bloquea el metabolismo. Es por esto que yo le digo a mis pacientes que no se trata de hacer dieta, sino de saber elegir los alimentos y las porciones adecuadas. Es tener un balance de colores, porciones y sobre todo tener todos los grupos alimenticios balanceados.

¿Dentro de un balance alimenticio existen alimentos buenos y malos? ¿Por qué?

No hay alimentos buenos y malos. El error lo cometemos en la forma cómo los preparamos. La idea es manejar porciones que sean adecuadas, tratar de priorizar si me alimento con carnes o proteínas animales.

Lo ideal es que el plato contenga proteína, verduras y grasas buenas como lo son el aguacate y las semillas. Además de comer dos o tres porciones de frutas al día, pero no hay alimentos malos. Todo depende cómo los utilicemos, por ejemplo, el aceite de oliva es muy bueno, tiene todas sus propiedades, pero si preparo una carne o un pescado y lo saturo con ese aceite lo daño. Igual con la fruta, una cosa es comerse una naranja y otra un jugo de naranja que al exprimirlo molecularmente se le dispara el azúcar.

¿Qué tan saludable es llevar completamente una dieta verde?

Todo es un balance, ni para un lado ni para el otro. Los alimentos verdes como tal tienen un equilibrio, pero siempre hace falta el aporte de la proteína. Me refiero a que si se desea este nutriente tendría que tener granos y estos tienen un complemento con los cereales, es decir, el arroz o la quinoa. Esta mezcla hace que se complemente.

En una dieta verde, solo tendríamos vitaminas y minerales, pero para que se cubran los requerimientos diarios, se tendría que comer en exceso.  ¡Todo es un balance!

¿Es o no recomendable el llevar una dieta 100% vegana? Esto debido a que se supone que el cuerpo necesita nutrientes que solo da la carne.

Actualmente hay asociaciones médicas e incluso de nutrición que avalan las dietas veganas como una forma de alimentación saludable, siempre y cuando se tenga una orientación profesional y el balance de nutrientes.

En los casos de los niños veganos siempre hay una tendencia a ser de menor tamaño. Esto debido a deficiencias, sobre todo en las vitaminas, la fijación de nutrientes, hierro y calcio. Pero esto se puede suplir, siempre y cuando haya el acompañamiento de un profesional. 

Normalmente se sustituye con vitamina D y B12 que, pese a que están en algunos granos y semillas, no cumplen con el aporte. Igualmente hay que monitorear las cantidades durante el día.

La dieta verde es más una técnica culinaria, ya que cada alimento tiene los nutrientes necesarios para que, en sus cantidades y mezclas, tengan un aporte saludable. La idea es no llegar a los extremos.

Para usted, ¿cuál de las tres comidas principales es más relevante y por qué? ¿Cuántas comidas sugiere al día para una dieta natural?

La medicina funcional, en este aspecto, contradice un poco a la nutrición tradicional. Normalmente se aconseja comer cada tres (3) horas, varias veces al día, pero en la medicina funcional esto no es así. La idea es no estimular el exceso de insulina, la cual es una hormona inflamatoria en el cuerpo.

En la medicina funcional las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) son muy importantes. La idea es que, dependiendo cuál sea el estilo de vida desde la parte nutricional, se cree un balance. Pero diría que el desayuno es el alimento más importante.

Los niños tienen más desgaste en la parte de concentración, educación y cosas de esas; en el adulto mayor el desayuno es fundamental para evitar desgastes musculares. Entonces los tres tiempos de comida son importantes, pero ¡el desayuno lo es aún más!

¿Cómo encontrar un equilibrio en un estilo de vida fit y una alimentación saludable sin caer en excesos?

Educación, pero con un profesional de la salud responsable y no influenciadores, cosas que se encuentran en una revista o en cursos de dos horas. Todos los metabolismos son diferentes, hay patologías que toca mirar, exámenes y demás. Es por esto que todo debe ser bajo una parte saludable y ¡educación!

¿Qué elegir, un nutricionista o un coach nutricional para mejor nuestra dieta y hacerla más natural?

Es una pregunta fuerte desde el área profesional. Siempre te voy a decir que una nutricionista, aunque el área funcional siempre va más enfocada hacia el health coach, pero yo no tengo esa rivalidad. Pienso que como nutricionista yo tengo la formación profesional, científica, estudio cantidades en patologías relacionadas en la parte médica, para asumir la responsabilidad de evitar alteraciones en la salud ocasionadas por un mal manejo. Una opinión médica pesa en el sentido que, como nutricionista nosotros vemos materias y tenemos todo el conocimiento de fisiopatología.

Muchas veces los health coach tienen más experiencia en el manejo culinario, en la práctica, te ayudan a modificar hábitos, miran tus conductas, tus falencias, te hacen estímulos y motivaciones que los nutricionistas por estar en una clínica no miran.

Diría que los health coach son un complemento con el nutricionista. Todo llega hasta cierto punto, una persona con patologías debe ser manejada por un profesional de la salud.

¿Cuáles son esos 5 consejos que usted daría para poder llevar una dieta más natural, pero sobre todo saludable?

1. Leer las etiquetas nutricionales, no comer entero.

2. No consumir alimentos con azúcares ocultos, que todos ven, pero hay que saberlos identificar.

3. Hacer ejercicio.

4. Planear la alimentación.

5. Volver a la comida real.

Todo involucra un bienestar. Primero se debe pensar en sí mismo y no preocuparse por la industria, pues hay muchos tóxicos y alimentos ultra procesados.

En Seguralia sabemos que los consejos dejados por Diana te ayudarán a llevar un estilo de vida que complemente tu dieta de la forma más natural, todo orientado a mejorar tu estado de ánimo y más que nada contar con una salud en óptimas condiciones.

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Hábitos saludables: Un estilo que debes enseñarle a tus hijos

Vida saludable: Un estilo que debes enseñarle a tus hijos

Enseñarles a nuestros hijos hábitos saludables que perduren durante su vida es todo un reto, pues el impacto de estos determinará no solo su salud, sino también su comportamiento y más que nada el estilo de vida que lleven.

Es por esto que decidimos hablar con Gabriela Criollo, fundadora de Minikaizen y de Ruta Salud, quien además cuenta con certificaciones en Health Coaching, Dieta Antiinflamatoria y Dieta a base de Plantas.

Esta madre de dos niños de 7 y 3 años nos compartió algunos consejos en cuanto a cómo enseñarles a nuestros hijos un estilo de vida saludable y a importancia de este.

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¿Cómo definiría usted un estilo de vida saludable y cuál su importancia en los primeros años de vida?

Un estilo de vida saludable es un estado de equilibrio tanto físico como mental, que deriva en una sensación de bienestar y energía para realizar las tareas cotidianas. La construcción de este inicia desde que el niño se encuentra en el vientre materno. Luego, el periodo comprendido entre la primera infancia y la adolescencia. Esta etapa es crucial en la vida, pues es allí donde se produce el mayor crecimiento físico e intelectual.

En estos años se colocan los cimientos del tipo de relación que el niño tendrá con la alimentación, el ejercicio físico y con la atención que le preste a su salud. Este aprendizaje le acompañará durante toda su vida y se reflejará de manera directa en su salud y bienestar.

¿Cómo pueden los padres crear hábitos saludables en sus hijos y cómo hacer que estos perduren con el tiempo?

Creo firmemente que los padres deben empoderarse a través de información basada en ciencia y de la guía de un profesional de la salud que conozca de Nutrición. Estos conceptos deben ser compartidos con los niños a través de un lenguaje claro y sencillo. Igualmente, tanto papá como mamá deben ser ejemplo. Es decir, si hablan de comer vegetales, deben hacerlo y disfrutarlo; difícilmente se logrará que los niños adopten este hábito si no tienen una guía. Ahora, la mejor manera de construir una sana costumbre es a través de la repetición continua de aquello que se desea incorporar.

Muchos padres pierden el entusiasmo cuando ven que sus hijos no comen suficiente o no consumen frutas o verduras. El secreto está en no desmayar y continuar ofreciendo este tipo de alimentos a los niños a través de distintas recetas y preparaciones.  Otra manera de construir hábitos es incorporar una práctica diaria por un periodo corto de tiempo. Por ejemplo, el niño deberá beber medio vaso con agua a diario (puede beber más pero nunca menos). Puede hacer ejercicio al menos 30 minutos al día (pero nunca menos). O leer al menos un párrafo diario de algún libro aun cuando esté cansado.

Finalmente, una vez implementado un hábito saludable, trabaja para nosotros de manera automática sin necesidad de desgastarnos en exigencias.

¿Qué alertas en la salud o en el comportamiento de los niños se pueden identificar para entender que los hábitos no están siendo los correctos?

Es importante que estemos pendientes y pidamos la guía de un profesional de la salud si observamos que nuestros hijos se enferman frecuentemente o su período de recuperación excede lo normal. Si el niño muestra signos de malestar gastrointestinal o manifestaciones en la piel después de consumir determinados alimentos. También debemos buscar las causas por las que tiene poco o mucho apetito, o si se niega a consumir alimentos integrales como verduras o frutas.

Lo anterior es normalmente es una tendencia marcada por la comida procesada. En cuanto al ejercicio, debemos observar si nuestros hijos carecen de energía o de resistencia física para jugar por un tiempo considerable de tiempo.

¿Cuáles hábitos alimenticios y de comportamiento por parte de los padres usted considera nocivos y que pueden afectar a los hijos?

Pienso que un niño se ve afectado cuando los padres le exigen practicar algún hábito saludable, pero ellos no lo predican con el ejemplo.

Además, hay un impacto en los hogares cuando los padres compran grandes cantidades de alimentos procesados y gaseosas, y los brindan continuamente a sus hijos. Una de las mayores actitudes nocivas que podemos tener es dejar las decisiones de alimentación de nuestros niños en manos de terceros. ¡De papá y mamá debe venir esa guía!

Teniendo en cuenta que los niños necesitan determinados nutrientes para su crecimiento y desarrollo, ¿usted sugiere una dieta vegana? ¿Por qué sí o no?

Quiero aclarar que es totalmente factible que un niño lleve una dieta vegana, siempre y cuando se realice con la guía y el estricto seguimiento de un profesional especializado en el tema.

Esto es muy importante porque hoy en día las dietas de este tipo se consideran una moda, y muchos padres acuden a páginas web o a perfiles en redes sociales a fin de implementar un cambio radical en la alimentación de sus hijos.

Al ser la infancia un estado de la vida donde la carencia o deficiencia de algún nutriente puede tener efectos graves en la salud del niño, esto no es algo para tomarlo a la ligera.

Si no existe esta disposición para buscar el apoyo de un profesional, es mejor apoyarse en pequeñas cantidades de proteína animal para asegurarnos de cubrir los requerimientos nutricionales.  

Desde mi experiencia personal, una dieta basada mayoritariamente en plantas (granos, frutas, vegetales, nueces y semillas) y una cantidad limitada de proteína animal, es la mejor combinación.

Se estima que el 31% de la población infantil tiene sobrepeso. ¿Cómo combatir esto, pero sobre todo cómo crear conciencia en los padres en cuanto a este tema?

¡Creo firmemente que el conocimiento es poder! Hacen falta espacios para profundizar en temas de alimentación saludable en los niños, pero, sobre todo, hace falta herramientas prácticas que nos permitan aplicar el concepto de “mejora tus hábitos de salud y los de tu familia”.

Aquí juega un papel importante el Estado, el colegio, los padres y quienes cuidan directamente a los niños. Son ellos los llamados a informarse y a compartir ese conocimiento con los más pequeños a través de un lenguaje sencillo. Se debe empoderar a los más pequeños desde edades tempranas para que tengan una relación armoniosa con la comida y para que sepan cómo alimentarse.

Te pondré un ejemplo claro de cómo un padre de familia puede crear consciencia para mejorar la alimentación de sus hijos:

Se sabe que uno de los factores que más favorece el sobrepeso es el exceso de azúcar y de alimentos procesados. Si un padre tiene la filosofía de que un poco de azúcar no hace daño (pero no es consciente de que, en cada comida, le brinda algo de azúcar refinada a su hijo), o simplemente sabe que el “azúcar es mala”, pero no entiende con precisión qué sucede en el cuerpo de su hijo cuando la consume en exceso, difícilmente tendrá consciencia a la hora de alimentarlo.  

En cambio, si el padre de familia tiene conocimiento de que cada vez que su hijo consume comida azucarada, su pequeño cuerpo elimina magnesio y calcio de sus huesos para contrarrestar la acidez de esta sustancia, lo pensará dos veces antes de ofrecerle tanta azúcar. 

Igualmente, si sabe que el azúcar puede destruir la flora intestinal y que es aquí donde radica el 70% de las defensas de su hijo, entonces le pondrá más cuidado a la alimentación a fin de que tenga las defensas necesarias para cuando esté expuesto a un virus y bacterias.

¿Cómo hacer para que los hábitos inculcados en casa no se vean cambiados por los enseñados en el colegio en caso de que estos sean contrarios?

Pienso que es hora de empoderarnos como padres de familia y de dejar de delegar la alimentación de nuestros hijos al Estado o al colegio. Es necesario que revisemos el menú escolar que se sirve; que busquemos opciones más sanas a la hora de preparar las loncheras; que llevemos opciones más saludables a los distintos eventos de las escuelas.

Es necesario entender qué nos propone el colegio a la hora de alimentar a nuestros hijos y, si esto no coincide con una alimentación sana, es hora de salir de nuestra zona de confort y si es necesario, prescindir de los servicios de cafetería y enviarles comida desde casa.

¿Cuáles considera usted que son esos 5 hábitos saludables que no pueden faltar en la educación de los hijos y cuál es la importancia de cada uno?

1. Alimentación Saludable: Esto es de trascendental importancia porque en edades tempranas inicia su relación con la comida y ésta le acompañará durante su vida adulta. Para esto es necesario crear espacios y rutinas felices al momento de alimentar a nuestros hijos.

2. Hidratación: Esto es importante porque el agua nos ayuda no solo a hidratar tejidos y órganos, sino a desintoxicarnos de manera natural. Para ello conviene erradicar de la dieta las gaseosas y todo tipo de bebidas azucaradas.

3. Calidad de Sueño: Esto es primordial porque el sueño es el alimento del cerebro y, consecuentemente, de los procesos cognitivos. Recomiendo poner especial atención en la creación de una rutina para dormir, apagar pantallas al menos dos (2) horas antes de ir a la cama.

4. Movimiento:  Se trata del diseño natural para el que fue creado el cuerpo. Además de mantener la flexibilidad, el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, libera sustancias químicas que aportan a la sensación de bienestar y fortalece el sistema inmunológico de los niños.

5. Alimento emocional: Los alimentos no son únicamente físicos. Los alimentos más importantes que pueden recibir los niños son los emocionales, tales como el amor, la atención y el tiempo, porque son los que fortalecen la personalidad y la autoestima.

Sabemos que mediante estos consejos podrás comenzar a construir junto a tu familia, hábitos de vida saludables que sean de beneficio para todos, Y como dice Gabriela, “los hábitos que sembremos en nuestros niños, tendrán un impacto directo en la relación que tengan con su cuerpo. De esta relación dependerá, en gran medida, la calidad de su salud y la fortaleza de su autoestima”.

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Vida sedentaria: conoce cómo evitarla y cómo cambiar tus hábitos

Vida sedentaria: conoce cómo evitarla y cómo cambiar tus hábitos

El sedentarismo es catalogado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como un problema de salud pública mundial que afecta a cerca del 60% de las personas. No cambiar los hábitos de vida adquiridos debido a las distintas ocupaciones, han provocado que cada vez sean menos personas quienes destinen tiempo a la actividad física.

Es por esto que decidimos hablar con una experta en el tema, que nos aclare cómo podemos cambiar eso hábitos de salud que provocan el sedentario. Diana Palacios es médica de la Universidad del Rosario con Maestría Ética. Durante su trayectoria profesional se ha enfocado en la medicina funcional, la cual tiene como objetivo buscar una orientación de la persona de manera completa. Es decir, conocer totalmente el aspecto físico el cual se refiere a la parte fisiológica, bioquímica y emocional.

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¿Cuáles son las causas que provocan el sedentarismo?

Eso lo he hablado muchísimas veces con colegas y con pacientes. Creo que la primera causa del sedentarismo es la pereza. O sea, a nosotros no nos crían desde que somos pequeños para hacer actividad física, todo nos lo facilitan. Ahora los medios de transporte y la forma en la que vivimos hacen que crezcamos pensando que ejercicio no es normal. ¡Ahí está uno de los grandes problemas! Si como médica le pregunto a una persona la razón por la cuál no hace ejercicio, me contesta que prefiere dormir o ver televisión.

También hay que tener en cuenta que casi no hay espacios naturales para hacer ejercicio, prácticamente de manera obligatoria hay que ir al gimnasio. Por último, pienso que una de las causas es que las personas están condicionadas, hacer ejercicio les genera dolor y otros síntomas físicos que son desagradables. Entonces es cuando se deja de lado.

¿Cómo cambiar esos hábitos que llevan al sedentarismo?

Hay que iniciar reeducando a las personas y eso es parte de lo que yo hago en mi trabajo. El chip natural de nuestro cuerpo está diseñado para moverse y tener fuerza. Lo ideal es comenzar con un entrenamiento que no sea demasiado exigente, pues de esta manera se van a lograr muy buenos resultados.

También se debe hablar de que el ejercicio se vuelve un protector cardiovascular, si una persona logra hacer al menos cinco (5) horas de ejercicio a la semana, bastará para mejorar su estado de salud y todo lo relacionado con el tema cardiaco.

Igualmente hay que crear una cultura de autocuidado en los niños y sobre todo evitar a toda costa el sedentarismo. Con ellos es más fácil que con los adultos, más si hay una guía de por medio. Por ejemplo, mi hija tiene tres años y desde que tiene dos hace ejercicio. Obviamente no es deporte de alto rendimiento, pero la llevo a centros de gimnasia de estimulación en donde la ponen a hacer distintas cosas de motricidad fina y gruesa.

¿Qué papel juega el estrés en una vida sedentaria?

El estrés fisiológicamente genera una alteración en el cortisol. Si una persona incluye la actividad física en su rutina diaria va a hacer que esta hormona se regule, ayudando que la sensación de agotamiento, estrés y sobrecargas diarias desaparezcan, y de nuevo pueda sentir energía y concentración. Esto es algo que, por ejemplo, los ejecutivos deberían considerar para mejorar su calidad de vida.

¿Cuáles son las consecuencias de no cambiar nuestros hábitos y caer en el sedentarismo?

Las consecuencias son muchísimas, pero quizá las más relevantes comienzan a derivarse cuando hay estrés, el cual va a tener como resultado la aparición de las llamadas enfermedades crónicas o no transmisibles tales como la diabetes, la hipertensión, el cáncer y las enfermedades autoinmunes.

Por otro lado, están los altos niveles de glucemia. Este es un factor de riesgo no solo para desarrollar diabetes, que es la consecuencia más evidente, sino que ese estado va a provocar la oxidación de cualquier placa que haya en las arterias y va a aumentar el riesgo cardiovascular directamente.

Por último, está la parte neurológica. Llevar una vida sedentaria puede provocar disminución en la memoria, perdida de concentración y, entonces, habrá situaciones cotidianas como olvidar dónde se dejaron las llaves, si se cerró la puerta o no acordarse de conversaciones.

¿Usted definiría esta enfermedad más en hombre o en mujeres? ¿Por qué?

En cuanto a eso hay de todo. Hay quienes son obsesivos con el deporte, su cuerpo, las pesas y ese tipo de cosas, que se meten en el cuento y se vuelve expertos así no sean deportistas de alto rendimiento. También están los que no hacen nada.

¿Cuáles son esos 5 consejos contundentes que usted daría para cambiar nuestros hábitos y dejar de lado el sedentarismo?

1. Anotar en una agenda cuándo se va a hacer ejercicio. Si se espera a que llegue el momento perfecto, no va a pasar o no se va a sacar el tiempo.

2. Mirar y explorar alternativas. El gimnasio no es el único lugar para hacer ejercicio. Hay 18.000 deportes y formas de hacerlo, se puede en la casa o en el parque del barrio. Entonces es darse la oportunidad de explorar distintos tipos de actividades.

3. La actitud. Es decir, comprarse unos tenis, una sudadera e implementos para que cuando se esté haciendo la actividad física la persona se sienta cómoda. ¡Todo se trata de sentirse en la actitud correcta!

4. Buscar asesoría, porque realmente la técnica a veces es importante y la gente por no saber hacerlo bien va a tener lesiones y por ende dejará el ejercicio.

5. Hay que ser consciente.  El ejercicio es salud y eso es parte del amor propio que se debe fortalecer para tener un estilo de vida saludable.

En tus manos está la oportunidad de cambiar el estilo de vida que puedes tener y dejar de lado el sedentarismo. Sabemos es que lo consejos dados por Diana, más toda la actitud que tú puedas colocar va a ser una gran diferencia en cuanto a la cantidad de actividad física que llevas realizando hasta el momento. Recuerda que una buena salud, ¡comienza contigo!

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