7 hábitos para prevenir la diabetes

Aprender a tomar precauciones para evitar que tu salud se vea comprometida con enfermedades crónicas como la diabetes, te permitirá disfrutar toda la variedad de alimentos que nos ofrece la naturaleza y evitar afecciones graves en tu organismo.

Entonces, si eres de los que no duerme lo necesario, fuma, no haces ejercicio o practicas alguna actividad física, comes lo que se te atraviesa y haces a un lado los alimentos que te proveen los nutrientes para evitar enfermedades, debes leer hasta el final.

Pero, ¿sabes qué es la diabetes?

La doctora Rosa María Bejarano es nutricionista de la Universidad Javeriana, con Master en nutrición deportiva y entrenamiento. Ella nos explicó, con un ejemplo muy claro, qué es la diabetes y cómo se desarrolla.

“Imagina que tus venas son grandes avenidas por donde transita la sangre llevando consigo oxígeno, alimentos, productos de desecho y la glucosa, también conocida como azúcar en la sangre, cuyo peso de carga y cantidad de veces de tránsito en la sangre no debe superar el indicado.

Cuando ese tránsito de cantidad de veces y peso supera el que puede soportar la insulina, hormona que produce el páncreas y directa responsable de abrir y cerrar la puerta de la célula para que entre la energía del azúcar a ella, es cuando se comienza a padecer esta enfermedad crónica llamada diabetes.

Quiere decir que cuando una persona tiene diabetes, es porque su cuerpo no produce suficiente insulina o la que produce no se puede usar de forma adecuada”

Así, mediante este ejemplo, queremos darte un abre bocas para que empieces a crear conciencia de la importancia de tener hábitos saludables en tu vida para prevenir la diabetes.

¿Qué dicen las estadísticas en Colombia y el mundo sobre la diabetes?

Según datos del Fondo Colombiano de Enfermedades de Alto Costo (CAC), más de un millón seiscientos mil colombianos tienen diabetes. Valle del Cauca, Antioquia, Risaralda, Bogotá D.C., Bolívar, Huila y Quindío, son los departamentos con mayores casos de diabetes. Y, en todo el mundo, el número de adultos con diabetes cuadruplicó las cifras, pasando de 108 a 422 millones de casos.

7 hábitos de una vida saludable que previenen la diabetes

Educarnos en cómo llevar una vida saludable para prevenir la diabetes sí es posible. Por eso, te presentamos a continuación 7 hábitos que te ayudarán a prevenir esta enfermedad:

  1. Monitorea que los niveles glucémicos sean los adecuados.
  2. Esto lo lograrás evitando consumir alimentos azucarados y carbohidratos refinados como bebidas azucaradas, bebidas energizantes, postres y pan.

    Recuerda que somos lo que comemos. Sin embargo, ten en cuenta estos otros nombres bajo los que se esconde el azúcar, así sabrás que es mejor restringirlos de tu dieta y si te quieres dar un gustico, que no sea todos los días:

      • Sacarosa

      • Fructosa

      • Galactosa

      • Glucosa

      • Dextrosa

      • Sirope

      • Concentrado de jugo de frutas

      • Dextrano

      • Jarabes

      • Néctar

      • Melaza

      • Jugo de caña

      • Panela

      • Miel

      • Refinados

      • Caramelo

      • Almíbar

      • Cebada de malta

  3. Minimiza el consumo de productos procesados y enfócate en los alimentos enteros.
  4. Los alimentos procesados, son aquellos a los que se les modifica su estado original con algunos tipos de procesamiento para que, por ejemplo, duren más tiempo empacados o se puedan transportar de un lugar a otro.

    Algunos de estos alimentos son:

      • Fríjoles enlatados

      • Leche de vaca o de soya

      • Sopas instantáneas

      • Gaseosas

      • Papas fritas

      • Embutidos

  5. Hidrátate.
  6. El agua es la bebida más natural que se puede consumir y la que te ayudará a eliminar desechos a través de la orina, la transpiración o las deposiciones. Lubricará y amortiguará tus articulaciones, protegerá tus tejidos, y el nivel de energía aumentará cuando el cuerpo esté bien hidratado. De ahí la importancia de que el agua se convierta en tu bebida preferida.

  7. Dejar de fumar.
  8. Como ya sabemos la insulina es la que nos ayuda a controlar el paso de azúcar a las células y la nicotina altera la información de las células haciendo que estas no respondan a la insulina y por ende se van dañando las células del organismo.

    “Fumar es malo para todos, pero incluso más para las personas con diabetes”, así lo dijo el Dr. Joel Zonszein, director del Centro Clínico de Diabetes, del Centro Médico Montefiore, de Nueva York; esto con respecto adelantada con más de 53.000 personas fumadoras.

  9. Aliméntate con variedad de alimentos.
  10. “Un plato de comida ideal debe tener mucho color y sabor dando la prioridad a la comida original. Así, tu plato debe tener mínimo tres colores, verde, rojo y blanco.

    Come variedad de alimentos, de todos los grupos de alimentos, por ejemplo:

      • Frutas y vegetales, que son los originales

      • Granos integrales

      • Carne, pollo, pescado, huevo, tofu

      • Lácteos descremados

      • Yogurt

      • Queso

  11. Practica ejercicio a diario.
  12. Practicar ejercicio a diario mejora los niveles de colesterol, presión arterial, controla el peso corporal y mejora la resistencia a la insulina, ya que aumenta la utilización de la glucosa por el músculo.

  13. Duerme entre 6 y 10 horas.
  14. Duerme entre 6 y 10 horas para que garantices la calidad del sueño. Dormir el tiempo recomendado ayuda a que el páncreas regule bien los niveles de insulina, ya que mientras dormimos el cerebro hace poco uso de la glucosa

Un test rápido para saber si eres pre diabético o diabético

¿Quieres consultar si eres pre diabético? en este link puedes saberlo, solo te tomará un minuto.

Recordemos que, si la tendencia de esta enfermedad continúa, 700 millones de adultos, en todo el mundo, padecerán diabetes para el año 2045. Prevenir es la clave ¿Te acoges a mejorar tu estilo de vida?

Un homenaje a esta enfermedad crónica

Desde 1991, y debido al aumento de casos en el mundo, se institucionalizó el día mundial de la diabetes, que se celebra todos los 14 de noviembre de cada año, en todo el mundo.

Planes de Salud Seguralia

7 alimentos que debes evitar si tienes diabetes o quieres prevenirla

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Los casos de diabetes y prediabetes en el mundo se han multiplicado por 5 en los últimos 40 años, pero la noticia alentadora es que muchas investigaciones han demostrado (contrario a lo que se creía) que la alimentación tiene la capacidad de sanarnos. Lo que pones en tu tenedor es la herramienta más potente para ayudar a prevenir y tratar muchas enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes y la obesidad.

Basándonos en libros e investigaciones de algunos expertos que citamos al final del artículo, te traemos los 7 alimentos que debes evitar si ya tienes diabetes, si quieres mejorar tu condición, o si eres del equipo que quiere prevenirla. Toma cartas en el asunto y dejar estos “alimentos” en el olvido.

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  1. Endulzantes Artificiales o “Naturales”

¿Sabías que el azúcar se esconde bajo diferentes nombres? Este es un pequeño listado de algunos de ellos:

  • Azúcar de caña
  • Aspartame
  • Concentrado de jugo de frutas
  • Endulzante de maíz
  • Fructosa
  • Jarabe o sirope de maíz
  • Jugo de caña
  • Malto dextrina
  • Sacarosa
  • Néctar de agave
  • Dextrano
  • Caramelo
  • Eritritol
  • Maltitol
  • Acesulfame k

El azúcar debe ser un antojo ocasional y te recomendamos que cuando quieras usarla, optes por los endulzantes naturales como la Stevia o el MonkFruit. Sin embargo, ten cuidado con los ingredientes porque muchas veces los mezclan con algunos de los que están en la lista.

En conclusión, te aconsejamos optar por lo natural. Ten presente que el azúcar es solo un antojo, no lo principal en tu alimentación. Evita todo el azúcar oculto y añadido leyendo cuidadosamente las etiquetas.

2. Grasas Trans

De las grasas se dicen tantas cosas que ya no sabemos que creer y que no. Lo que debes tener presente es que hay dos clases de grasas que son malas para nosotros: las grasas trans y los aceites vegetales procesados y refinados.

En el caso de las grasas trans debes saber que son venenosas y es uno de los ingredientes más mortíferos para nuestra alimentación. No hay un límite permisible ni seguro. El cuerpo no tiene la capacidad de eliminarlas. En este caso no aplica la popular frase: hay que comer de todo, pero no en exceso.  Si las consumes no te estás dando un gusto sino un disgusto.

Como dato curioso, debes saber que estas grasas se originan en una fábrica donde el aceite vegetal liquido se trata químicamente a alta presión para convertirlo en sólido a temperatura ambiente. Permite que esas inocentes galletitas de la estantería duren años en tu alacena sin que les pase nada.

Las grasas trans aumentan el riesgo de sufrir los siguientes problemas de salud:

  • Aumentan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno
  • Riesgo de ataque al corazón
  • Obesidad y diabetes tipo II
  • Cáncer
  • Mal funcionamiento cerebral y demencia
  • Aumentan la inflamación

Encontrarás este peligroso ingrediente en las etiquetas con el nombre “grasa hidrogenada”, y no te confíes si ves en la etiqueta que dice muy grande “sin grasas trans”, porque esto no significa que no tenga este ingrediente, solo que en nuestra regulación alimentaria (Colombia y muchos otros países) está permitido poner esa etiqueta si tienen menos de 2 gramos por ración.  

3. Harinas Blancas

Los alimentos blancos refinados o procesados como el pan blanco, pasteles, pizzas, pastas tienen la capacidad de elevar la insulina hasta diez veces más que el azúcar en si. Además de esto son muy pobres en fibra, proteínas, vitaminas y también tienen menos minerales y antioxidantes.

Por otro lado, con las harinas blancas refinadas sucede lo mismo que con los alimentos procesados, y es que se les añaden otros componentes muy perjudiciales para potenciar el sabor y conservarlas como: Jarabe jarabe de maíz alto en fructosa (un veneno para tu cuerpo), las grasas trans (que hablamos anteriormente) y blanqueadores.

Así que en vez de consumir estas calorías vacías y generarle más problemas a tu salud, empieza a sustituirlas por mejores opciones, como el pan hecho con grano de centeno entero o los integrales. Pero ojo con lo que compras porque muchas veces te pueden ofrecer un pan de salvado elaborado con harina blanca o refinada a la que se le ha añadido la cáscara o el salvado de trigo y se le ha adicionado más azúcar de la normal a fin de enmascarar el sabor característico del salvado.

4. Proteína de suero de leche o whey protein

Esta es una de las proteínas que se encuentra en la leche, así como la caseína o las lactoglobulinas. Aunque se le atribuyen muchos beneficios si se tiene en cuenta su potencia proteínica, también tiene sus contras porque su consumo eleva muchísimo y muy rápido los niveles de insulina.

Por eso es clave que, si la vas a consumir, primero recibas la asesoría de tu médico que te dirá si en realidad tu cuerpo la necesita o si al tomar otra proteína vas a recibir más beneficios sin poner en riesgo tu salud.

5. Lácteos

La caseína, la proteína presente en los lácteos, produce el rompimiento de las células de este órgano y provoca la llamada permeabilidad intestinal. Si jamás la habías escuchado (no te culpo), es muy importante conocer cómo se genera y de qué manera podemos curarla:

En su el Milagro Metabólico, el doctor Jaramillo da una explicación excelente: “El intestino funciona como si fuera un colador de jugos. En su fina malla queda atrapado el exceso de pulpa y de semillas de la fruta y solo el líquido pasa a través del tamiz. El intestino hace una labor de filtrado: selecciona qué debe asimilar el organismo y elimina el resto. Ahora imagine que el colador de jugos, de tanto uso, empieza a deja pasar los nutrientes que necesita e impide la entrada de la materia que no requiere”.

La caseína crea fisuras dentro del “colador”, echa a perder su labor de filtrado y permite la llegada de sustancias que no son bienvenidas. Por eso los lácteos tienen relación directa con múltiples enfermedades, especialmente las del síndrome metabólico: el sobrepeso, la hipertensión, los triglicéridos altos, el hígado graso, el HDL bajo, el aumento de la circunferencia abdominal. Todas estas afecciones son la base de la prediabetes, la diabetes y los problemas vasculares crónicos”.

Si a pesar de esto decides seguir consumiendo lácteos, compra los que sean de leche entera, y ojalá de procedencia confiable. Lo ideal sería obtenerla de alguna finca conocida, que ojalá sean alimentadas con pasto y no con cereal.

6. Cafeína

Esta sustancia está escondida en muchos refrescos y bebidas energéticas porque es muy adictiva, así que te lleva a consumir más bebidas azucaradas. Adicional a esto también aumenta el hambre.

En lo que respecta al café, las investigaciones están bastante divididas. En algunos estudios el café se asocia con un menor riesgo de diabetes, pero en otros estudios se ha demostrado que afecta la sensibilidad a la insulina.

De acuerdo con el Dr. Mark Hyman, autor del libro La Solución del azúcar en la sangre, “dejar la cafeína puede liberarte de antojos y normalizar tu química cerebral. El problema con la cafeína es que obtienes una explosión de dopamina, el químico de la recompensa, pero luego se desvanece. Aún si no quieres más café, casi con toda seguridad vas a querer más azúcar. Hay una razón por la que existe algo llamado pastel para acompañar el café.”.

Si eres de los que no puede vivir sin esta bebida, tómalo una vez al día (idealmente por la mañana) y ¡siempre sin azúcar!

7. Jugos de fruta

Una porción de fruta entera al día es saludable. En eso estamos de acuerdo. Lo que no debe tomar, tenga o no problemas con el azúcar, son jugos. Al licuar la fruta, pasarla por un colador y desechar la fibra, lo único que queda en el vaso es un líquido que contiene vitaminas, minerales, un buen sabor, agua y fructosa suelta. ¡La fibra, que es lo más importante, se va para la basura y la fructosa se va directo al hígado!

Biografía:

  • El milagro metabólico. Dr. Carlos Jaramillo.
  • Detox, La dieta de los 10 días. Dr. Mark Hyman
  • El Plan Daniel. 40 días hacia una vida más saludable. Rick Warren, Dr. Daniel Amen y Dr. Mark Hyman
  • Cerebro de pan. Dr. David Perlmutter.
  • La Solución del azúcar en la sangre.  Dr. Mark Hyman